מוצרי דיאטה - רשימה וטבלה של אוכלים דלי קלוריות

בשאיפה לצורות אידיאליות, יש להתחיל בדרך קשה זו עם התאמת התזונה. יצירת תפריט אינה כה קלה כפי שהיא נראית במבט ראשון. יש לשים לב לתוכן הקלורי של הכלים וערכם התזונתי. כדי להקל עליך בחרנו את המוצרים הטעימים והבריאים ביותר לירידה במשקל, תוך ציון הקלוריות של כל אחת מהן.

גורמים המשפיעים על תכולת הקלוריות של המזונות

קלוריות נחוצות כדי שאדם יקבל אנרגיה.

עם זאת, ישנם אוכלים מספקים, שצריכה מוגזמת גורמת להשלכות שליליות:

• הפרעה מטבולית;
• מחלות בדרכי העיכול;
• השמנת יתר וכו '.

לכן, תשומת לב לתכולת הקלוריות של הכלים חשובה לכולם, אך במיוחד למי שעוקב אחר דמותם.

מספר הקלוריות שמתקבלות בגוף תלוי במידה רבה בערך האנרגיה של המוצר נספג בדרכי העיכול.

במהלך תפקוד תקין של איברים ובהיעדר מחלות, חומרים נספגים בכמויות הבאות:

• שומנים - 9.3 קק"ל / גרם;
• חלבונים - 4.5 קק"ל / גרם;
• פחמימות - 4.1 קק"ל / גרם.

כמות הקלוריות הכלולות במזון גולמי עשויה להשתנות בהתאם לגורמים הבאים:

1. טיפול בחום. בישול וטיגון מעלים את הערך התזונתי של הכלים.
2. טוחנים ומערבבים. מוצרים הנמצאים בעקביות של פירה נספגים ביתר קלות על ידי הגוף עם אובדן מינימלי של ערך אנרגיה.

חומרים שלא היו יכולים להיספג על ידי הגוף מופקדים בשכבה השומנית. מכאן עודף המשקל הידוע לשמצה.

טבלה: תוכן קלוריות של מוצרי הרזיה לפי קבוצות

להלן המוצרים העיקריים שבאופן מסורתי "חיים" על שולחננו, המציינים את מספר הקלוריות. לנוחיות טבלת המוצרים הקלורית מחולקת לקבוצות.

ירקות וירקות

קטגוריית מוצרים זו היא הפחות עתירת קלוריות ולאנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים להיות הבסיס לתפריט היומי.

פירות ופירות יער

יחד עם ירקות, פירות וגרגרים נחשבים למזונות דלי קלוריות.

אך עם קטגוריה זו של מזונות צמחיים עליכם להיזהר במיוחד - פירות מתוקים אינם תורמים לירידה במשקל.

דגנים, שעועית, ודגני בוקר

מרבית המזונות הללו הם פחמימות איטיות המספקות לגוף אנרגיה למשך זמן רב.

לכן, למרות תכולת הקלוריות הגבוהה למדי, יש לכלול דגנים ושעועית בתפריט הדיאטה.

דגים ופירות ים

כל מיני זוחלים ימיים ודגים שמנוניים הם מקור לא יסולא בפז לאומגה 3. לחלופין, ניתן להשיג חומצות אלה בכמויות מספיקות רק משמנים, שאינם שייכים כלל לתוצרים תזונתיים.

לכן, פירות ים חייבים להיות נוכחים על שולחנו של כל אדם לפחות פעם בשבוע, ללא קשר לאיזו תזונה הוא מקפיד.

בשר, עופות וביצים

קטגוריית מוצרים זו היא המקור העיקרי לחלבון מן החי. כל אחד מקבל החלטה על הצורך בהכללתו בתזונה.

מאפיית דל קלוריות

כמובן שעדיף לסרב לחם ואפייה אחרת בדיאטה.

אבל אם קשה פסיכולוגית לעשות זאת, עליכם לדעת אילו קטגוריות של מוצרי מאפה הן בעלות פחות קלוריות.

אגוזים וחמאה

על אף תכולת הקלוריות הגבוהה האימרה, מוצרים אלה חייבים להיות קיימים בתזונה כדי להבטיח צריכת שומנים יקרי ערך בגוף.

עדיף לתבל סלטים בשמנים ואגוזים מרוסקים - טעימים, בריאים וללא פגיעה במותניים.

משקאות דלי קלוריות

התפריט של משקאות דלי קלוריות מגוון. הטבלה מציגה כמה קלוריות בכל כוס.

מיצי ירקות אינם מכילים שומנים.

בקבוצת "האגוזים והשמנים" יש את המזונות הגבוהים ביותר בקלוריות. עם זאת, השימוש בהם הכרחי לספיגת השומנים בגוף. בנוסף, הם שימושיים מאוד. חשב את צריכת השומן היומית בגופך ואכל אגוזים ושמנים בכמויות מוגבלות.

רשימת מזונות דלי קלוריות

מזון דל קלוריות עוזר לתקן צורות ולשפר את הבריאות. אם אתה כותב נכון את התפריט, אז תחושת הרעב לא תפריע.

יש לשמור על יחס BJU בתזונה בנורמה, ללא קשר לתזונה שנבחרה. היעדר רכיבים מסוימים יכול לגרום לפתולוגיות קשות

1. סנאים. כדי לחשב את נורמת החלבון, עליך להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -1.5. רצוי שרוב התזונה מורכבת מחלבונים מהצומח.
2. שומנים. שיעור השומן היומי לנשים הוא 85 - 115 גרם. לא ניתן לשלול שומן לחלוטין. אחרת, הגוף יוחלש ויעבור מספר מחלות, ותצטרך לשכוח לחלוטין מיופיים של שיער ועור.
3. פחמימות. פחמימות נחוצות בעיקר לאנרגיה. לכן, השיעור היומי שלהם תלוי בגיל ולחץ. לדוגמא, לאישה בת 30 העוסקת בספורט שלוש פעמים בשבוע, יש צורך ב -95 גרם פחמימות ביום. ניתן למצוא טבלאות מפורטות יותר במנתחים מקוונים מיוחדים.

רשימת מוצרי חלבון לירידה במשקל:

1. טורקיה
2. עוף
3. רזה בקר.
4. עגל.
5. ארנב
6. מיץ פייק.
7. פולוק.
8. פייק
9. פלינדר.
10. קרוסיאן.
11. ביצי עוף ושליו.
12. גבינת קוטג '5–9%.
13. קפיר

מזון דל קלוריות יאבד את תכונותיו אם יתבשל בשמן רב. לכן יש לאדות אותם, להרתיח אותם או לאפות בנייר כסף.

אילו מזונות אוכל לאכול עם ירידה במשקל?

אנו מציעים לכם להכיר את רשימת המזונות הנמוכים ביותר בקלוריות:

1. ברוקולי זהו ירק היפואלרגני, בריא מאוד ודל קלוריות. אפשר לאכול אותו גם מבושל וגם מבושל. זה מתכונן במהירות, רק כמה דקות. לא מומלץ להגזים עם טיפול בחום על מנת למנוע אובדן של תכונות שימושיות.
2. גזר. ירק ויטמינים וטעים. זה אוניברסלי ושימושי בכל צורה שהיא. עם זאת, הפחות קלוריות יהיו בגזר מבושל. עם זאת, כמו גם חומרים שימושיים.
3. פלפל צ'ילי התבלין משמש כאמצעי מניעה נגד סרטן, מחלות במערכת הלב וכלי הדם ודרכי העיכול.
4. ארטישוק. זהו מוצר צמחי בריא מאוד העשיר בסידן, מגנזיום וברזל. בנוסף, הארטישוק מנרמל את חילוף החומרים, המסייע במאבק במשקל עודף.
5. תה התה הנמוך ביותר בקלוריות הוא ירוק. בדרך כלל אין בו קלוריות. טעמי המוצר והוספת סוכר יוסיפו קלוריות למשקה. יש לזכור כי משקה זה מגביר את צמיגות הדם, מה שמעכב מעט את חילוף החומרים.
6. מלפפון ירק ירוק בריא, השימוש בו מותר בכל כמות.
7. אשכוליות מבער שומן דל קלוריות. השלילי היחיד הוא שלא כולם אוהבים את טעמו המר.
8. סלט. ירוקים, עשירים בוויטמינים ומינרלים.
9. בצל. הירק שימושי, אך אינו מומלץ לשימוש בצורתו הטהורה בכמויות גדולות.

אסור להכין את הדיאטה רק מהמוצרים שלעיל. ישנם מגוון מנות דלות קלוריות שיעזרו לשמור על המשקל תחת שליטה ולא להרגיש רעב.

הטבלה של הפחמימות המורכבות והרכבן במזון

פחמימות הן מרכיבים חשובים לתפקוד התקין של הגוף. מספר מספיק מהם משפר את הביצועים הנפשיים והפיזיים ומעניק מטען אנרגטי. לכן, לא מומלץ להפחית את מספרם, עם זאת יש להתאים את התזונה לפחמימות מורכבות (איטיות) ופשוטות (מהירות).

פחמימות מורכבות צריכות להמציא את מרבית התזונה היומית. באילו מוצרים הם כלולים, אנו מגלים בטבלה.

מזונות עשירים בפחמימות מהירות מעוררים השמנה. לכן בתזונה הם צריכים להיות בכמות מינימלית. ובתפריט לירידה במשקל עדיף בדרך כלל לא לכלול אותם. אנחנו מדברים על כל מיני ממתקים, מוצרי קמח וסוכר.

צריכת הקלוריות היומית הממוצעת עבור אישה היא 2000 קק"ל. הכל תלוי בגיל, בפיזיולוגיה ובעיסוק. השיעור הממוצע לנשים הרזות הוא 1500 קק"ל. על מנת לחשב את המינון הנכון של קלוריות לירידה במשקל, יש צורך לחסר 500 קק"ל מהנורמה שלה.